Praca przy monitorze ekranowym. Jaki ma wpływ na wzrok?

Jak zmniejszyć efekt cyfrowego zmęczenia wzroku? Przeczytaj poniżej.

Pojęcie smogu dotyczyło początkowo zanieczyszczenia powietrza, którym oddycha współczesny człowiek. Dziś mówi się też o smogu elektromagnetycznym wywoływanym – wytwarzanym nawet przez „niegroźne, niewinne” domowe urządzenia zasilane prądem elektrycznym (odkurzacz, lodówka, elektryczna maszynka do golenia, kuchenka mikrofalowa, jak i „bardziej podejrzane” – stacje radiowo-telewizyjne, zaawansowane technologicznie telefonie komórkowe czy internet bezprzewodowy). Nasze domowe urządzenia komputerowe z nowoczesnymi ekranami LCD czy LED emitują śladowe ilości promieniowania elektromagnetycznego. Wokół tych urządzeń tworzy się głównie pole elektrostatyczne jonizujące powietrze (głównym źródłem są wentylatory komputerów). Praca przy współczesnych zestawach komputerowych nie wywołuje poważnych schorzeń ogólnych np. białaczki czy nowotworów ani chorób oczu (zaćmy, jaskry, zwyrodnienia siatkówki, zaniku nerwów wzrokowych).

Nową plagą współczesności albo chorobą cywilizacyjną jest cyfrowe przemęczenie wzroku (skrót DES - digital eye  strain). Poprzednio — przed dwudziestoma laty używano łagodniejszego określenia computer vision syndrome czyli CVS.

Naturalną, niemęczącą pracą oczu jest patrzenie w dal (od kilku czy kilkunastu metrów do nieskończoności. W ten sposób postępowali przed wiekami nasi pra-pradziadkowie. Praca wzrokowa z bliży: czytanie, pisanie, szycie, patrzenie na monitor ekranowy wymaga akomodacji czyli skurczu mięśnia rzęskowego otaczającego soczewkę oczną, który to skurcz zwiększa wypukłość soczewki i umożliwia osobom przed czterdziestką ostre widzenie z bliży bez żadnych okularów. Wielogodzinne, codzienne męczące napięcie mięśnia rzęskowego czyli akomodacji to zachowanie całkowicie wbrew naturze —  „preter naturam”.

Zaawansowany „rasowy komputerowiec” ma na swoim biurku: monitor komputera głównego, otwarty laptop a w dłoni smartfon. Ten ostatni jest najbardziej męczący, gdyż aby ostro widzieć musimy to małe urządzenie przysunąć stosunkowo najbliżej oczu (wymaga intensywniejszej akomodacji).

Oto objawy cyfrowego przemęczenia wzroku: bóle głowy, bóle oczu, ich swędzenie lub pieczenie, uczucie piasku pod powiekami, „suche oko”, przekrwienie spojówek (czerwone oko), światłowstręt, zamazany obraz do bliży lub do dali.

Co zrobić, aby zmęczenie było możliwie najmniejsze, aby pracownik po przyjściu do domu miał jeszcze siłę i ochotę na życie rodzinne? Pracodawca jest zobowiązany odpowiednimi przepisami do zorganizowania stanowisk pracy komputerowej, aby spełniały wymagania BHP i ergonomii.

Pracownik używający monitora ekranowego co najmniej połowę dobowego czasu pracy (czyli praktycznie 4 godziny) powinien przejść badania profilaktyczne w tym okulistyczne. Pewne niewielkie odchylenia w narządzie wzroku, które w życiu i „normalnej pracy” są bez znaczenia, mogą utrudniać sprawną pracę z monitorem ekranowym.

Osoby starsze z dużą wadą wzroku, pacjenci z zezem (jawnym lub ukrytym), z niedowidzeniem jednego oka (z tzw. okiem leniwym) z zaburzeniem widzenia barw, schorzeniami siatkówki czy soczewki będą się męczyć przy tej pracy nieporównanie bardziej niż pracownicy młodzi bez żadnych odchyleń od normy. Jeśli okulista stwierdzi konieczność stosowania okularów korekcyjnych do pracy wzrokowej- pracodawca powinien pokryć ich koszt (zgodnie z przepisami, które bywają różne w różnych zakładach pracy). Podczas badania okulista określa i koryguje wadę: krótkowzroczność, dalekowzroczność lub astygmatyzm. Dla osób po czterdziestce w związku z fizjologicznym osłabieniem akomodacji (presbyopia) konieczne będą okulary do czytania, pisania, komputera. Jeśli potrzebne są dwie pary szkieł można zalecić okulary „2 pary w jednej oprawce” czyli szkła dwuogniskowe lub nowocześniejsze progresywne z płynnym przejściem między segmentem górnym - do dali a segmentem dolnym - do bliży. Można też zalecić tzw. okulary biurowe pozwalające na łatwą pracę przy biurku, stojącym w przeciętnym pokoju biurowym gdzie pracownik spogląda tylko na monitor lub „papiery” i ewentualnie na postacie wchodzących interesantów, a nie ma potrzeby ostrego widzenia dali – jak np. przy prowadzeniu samochodu czy w teatrze.

Soczewki okularów służące do pracy przy monitorze ekranowym oprócz odpowiednich dioptrii powinny być uszlachetnione przynajmniej dwoma rodzajami powłok: antyrefleksyjną powodującą, że soczewki nie odbijają padających na nie promieni, tylko prawie wszystkie przepuszczają (czyli nie działają jak lusterka). Druga powłoka ma blokować promienie UV - szkodliwe dla oczu. Teraz kilka słów o widzialnym przez oko świetle barwy niebieskiej, które w widmie światła naturalnego - dziennego sąsiaduje z niewidzialnym znanym powszechnie ze szkodliwości wspomnianej powyżej ultrafioletem.

Różne ekrany urządzeń elektronicznych, komputerów, smartfonów, laptopów, telewizorów czy nawet podświetlenia czytników ebooków albo wreszcie i energooszczędne oświetlenia – emitują światło niebieskie w proporcji większej niż w świetle naturalnym. Ta niechciana dysproporcja wpływa niekorzystnie nie tylko na wzrok ale na cały organizm, gdyż zaburza wydzielanie hormonu melatoniny przez „przymózgowy” gruczoł dokrewny — szyszynkę. Melatonina jest regulatorem zegara biologicznego, rytmu snu i czuwania i „nie lubi” aby noc zamieniać w pracowity dzień, a spać za dnia.

Soczewki okularowe blokujące nadmiar niebieskiego światła monitorów ekranowych zmniejszają zmęczenie wzroku, ale potrafią naruszać zdolności rozróżniania barw, co ważne dla montażystów i grafików komputerowych. Soczewki tego typu nazywane np. LCD Blocker, Blue Protect lub Blue Control mają także powłoki blokujące promieniowanie UVA i UVB, choć ich emisja przez ekrany jest śladowa. Można też zainstalować Bluelight Filter czyli aplikację blokującą ów nadmiar niebieskiego światła w smartfonach i tabletach.

Ale kontynuujemy temat zmęczenia oczu. Monitor ekranowy (ruchomy, łatwy do odwracania) powinien być oddalony od oczu o 60 cm (od 40 do 75 cm). Jego górny brzeg powinien się znajdować na wysokości oczu. W podobnej odległości powinna znajdować się klawiatura i papiery — dokumenty. Karta z tekstem do przepisania powinna być ustawiona prawie pionowo — równolegle do ekranu.

Wodzenie oczami w prawo i w lewo jest mniej męczące niż w górę i w dół lub skośnie; (dodam tylko, że gałka oczna jest poruszana we wszystkie strony aż sześcioma mięśniami, a zgodne poruszanie obiema gałkami wymaga precyzyjnej, harmonijnej współpracy aż dwunastu mięśni, co na dłuższą metę „musi być” męczące).

Znaki na ekranie (czarne na białym tle) nie powinny być mniejsze niż 12 pkt, dla odległości do monitora wynoszącej 60 cm to litery o wielkości 5,5 mm, odległość między wierszami znaków powinna wynosić 100-150% ich wysokości. Najwłaściwszy typ czcionki to bezszeryfowa Arial, szeryfowa Times New Roman i Verdana. Najlepsza szybkość odświeżania to 85 Hz w rozdzielczości 1024x768. Jeżeli to możliwe — unikać kolorów. Kontrast monitora najlepiej ustawiać w zakresie wartości średnich z uwzględnieniem natężenia światła w pomieszczeniu. Meczący jest bowiem dla oczu zbyt mały jak i zbyt intensywny kontrast. Najlepszym rodzajem oświetlenia pomieszczenia (stanowiska) jest światło dzienne. Zaleca się, aby okna były skierowane na północ, monitor powinien stać przynajmniej 1 metr od okna. Natężenie światła: 300-700 luksów, a przy klawiaturze 500 luksów. Na ekran nie mogą padać promienie słoneczne, nie powinny się od niego odbijać nie tylko okna, ale i źródła światła sztucznego, jasne ściany, meble na wysoki połysk czy wreszcie jasne ubrania pracowników. Jedną z metod eliminacji odbić jest pokrywanie matrycy powłoką antyrefleksyjną. Często konieczne jest stosowanie światła sztucznego. Wówczas najbardziej wskazane jest rozproszone światło sufitowe, nie miejscowe. Unika się w ten sposób różnic w jasności między monitorem, a otoczeniem, zapobiegając wyczerpaniu się adaptacji siatkówek i zmęczeniu oczu.

Temperatura pomieszczenia powinna wynosić przeciętnie 20-22 stopnie, latem może być nieco wyższa. Wilgotność: 65-70%. Wilgotność ta zmniejsza się dwukrotnie przy włączonym centralnym ogrzewaniu. Najlepsza jest więc klimatyzacja pomieszczeń z nawilżaniem.

Właściwa temperatura i wilgotność warunkują utrzymanie warstewki łez, pokrywającej rogówki i spojówki oczu, a także sprzyjają błonie śluzowej dróg oddechowych zapobiegając jej wysychaniu. Podczas pracy przy monitorze mrugamy 5 razy rzadziej niż powinniśmy i nie rozprowadzamy łez jak należy po powierzchni oka. Źle nawilżona gałka może „dokuczać”. Znaczne nasilenie tego stanu to zespół suchego oka. Wydzielanie łez zmniejszają niektóre leki obniżające ciśnienie krwi oraz hormonalne środki antykoncepcyjne dla kobiet. Pamiętajmy więc o mruganiu, przyklejmy sobie do monitora karteczkę z napisem : mrugaj! Gdy „myślimy” zamykajmy oczy nawet na kilka sekund. Jeśli potrzeba - stosujmy do oczu tzw. sztuczne łzy. Można je wpuszczać nawet co dwie godziny po 1-2 krople. Kropli tego typu jest w aptekach wiele, nabywamy je bez recepty. Unikajmy preparatów zawierających środki konserwujące, gdyż mogą one dodatkowo drażnić oczy. Na własną rękę nie stosujmy kropli „wybielających” oczy czyli zwężających naczynia krwionośne spojówek. Gdy do zmęczenia komputerem dochodzą także objawy alergii dotykającej 20% populacji — sytuacja wygląda jeszcze gorzej. Dodatkowym wreszcie czynnikiem drażniącym ciężko pracujące oczy może być nadużywanie soczewek kontaktowych. Drażniąco i alergizująco wpływa nadmierna jonizacja powietrza, gdyż powoduje przyciąganie naładowanych cząsteczek kurzu i przez ekran i przez twarz pracownika.

Jonizację zmniejsza odpowiednio wysoka wilgotność powietrza, częste wietrzenie pomieszczenia oraz obecność roślin doniczkowych (paproci i geranium). Należy wykorzystywać mądrze przysługujące przerwy w pracy (5minut, po każdej przepracowanej godzinie bez możliwości kumulowania przerw), nie czytać wtedy gazety, ale patrzeć w najdalszą dal za oknami i „obracać oczami”; należy mocno zaciskać powieki i szeroko otwierać oczy. Można też stosować palming: otwarte oczy przykrywać szczelnie dłońmi i wpatrywać się w ciemność, wizualizować ciemność. Za oceanem promowana jest zasada „trzech dwudziestek”: 20 minut pracy - 20 sekund patrzenia na odległość 20 stóp = 6m. Korzystna dla oczu dieta powinna być bogata w luteinę i zeaksantynę oraz mikroelementy (jarzyny, jagody, pomidory, marchewka, szpinak, brokuły, fasola, ryby albo „tabletki na wzrok”). W dni wolne od pracy — ruch na świeżym powietrzu, uprawianie odprężających sportów jak pływanie i ograniczenie pracy wzrokowej z bliży.

Intensywna, wielogodzinna (wbrew naturze oczu) praca wzrokowa z bliży u dzieci i młodzieży czy to tradycyjna (książkowa) czy bardziej nowoczesna (cyfrowa) może być czynnikiem pojawienia się i stopniowego pogłębiania krótkowzroczności. Jak już wcześniej wspomniano najgorsza jest praca ze smartfonem, który najczęściej przysuwamy stosunkowo blisko do oczu w porównaniu z innymi urządzeniami. W zaawansowanych technologicznie państwach azjatyckich krótkowzroczność dotyka nawet 80% młodzieży. W naszym kraju sytuacja nie wygląda jeszcze tak źle, ale nadrabiamy zaległości.

A na koniec o układzie ruchu, któremu też „nie jest lekko” przy pracy z komputerem. Stabilny obrotowy fotel na kółkach powinien umożliwić oparcie całych stóp na podłodze lub na regulowanym podnóżku i musi podpierać kręgosłup z jego fizjologicznymi krzywiznami na jak najdłuższym odcinku. Udo z podudziem powinny tworzyć kąt prosty, a staw biodrowy i kolanowy powinny być na tym samym poziomie. Między opuszczonym ramieniem, a przedramieniem wskazany jest kąt prosty. Klawiatura powinna znajdować się na wysokości łokcia, który nie może wisieć w powietrzu. Nie należy się jednak kurczowo trzymać tej idealnej pozycji przez wiele godzin. Wskazane jest więc kręcenie się w fotelu. Statyczna pozycja siedząca jest niefizjologiczna, gdyż nadmiernie obciąża kręgosłup i stabilizujące go mięśnie oraz mięśnie karku, szyi, barków i rąk. Mogą pojawić się też zaburzenia w krążeniu krwi w kończynach dolnych wywołujące obrzęki. Dlatego właśnie kobiety w ciąży nie powinny pracować przy komputerze dłużej niż 4 godziny dziennie. Stosowanie żelowych podkładek pod nadgarstki zapobiega wystąpieniu zespołu przeciążonego nadgarstka (zespół cieśni nadgarstka), dolegliwości znanej uprzednio malarzom, pianistom i maszynistkom piszącym na starodawnych maszynach.

W czasie przysługujących przerw zadbajmy o relaks dla oczu jak i układu ruchu. Podchodzimy do okna i robimy 5 głębokich wdechów — wydechów z unoszeniem i opuszczaniem ramion, można też wykonać kilka przysiadów i podskoków. Wskazane są skłony tułowia do tyłu (nie do przodu) i na boki. Głowę — w poziomie — odwracamy maksymalnie w prawo i w lewo (nie należy kręcić głową w koło). Starajmy się także podrzucać barki (wzruszać ramionami) i pochylać głową tak, aby dotykać uchem barku. Uniesionymi dłońmi wykonujemy ruchy jak przy przykręcaniu żarówki. Na koniec ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. Wreszcie wracamy do naszych zajęć pamiętając, że w sobotę pobiegamy, popływamy lub pokręcimy pedałami, aby w poniedziałek…